- 12. desember 2018
- i Nyheter
Bekjempe depresjon naturlig
Depresjon er en stemningslidelse assosiert med følelser av tristhet og tap av nytelse i livet. Det kan bli så alvorlig at det kan føre til sosial tilbaketrekning, rusmisbruk og til og med selvmord. På verdensbasis er millioner rammet av depresjon – det kan forekomme hos hvem som helst, i alle aldre, fra enhver sosial økonomisk bakgrunn. Ofte stammer depresjon fra traumatisk barndom eller negative voksne opplevelser som resulterer i uløste problemer som er vanskelige å takle. Noen ganger kan imidlertid depresjon oppstå uten en åpenbar årsak.
Noen tilstander kan etterligne depresjon, inkludert posttraumatisk stresslidelse (PTSD), hypotyreose, autoimmune sykdommer eller kroniske lavgradige infeksjoner. Alle disse må utelukkes hos en person som mistenkes for å ha depresjon.
De vanligste behandlingene inkluderer profesjonell rådgivning og reseptbelagte antidepressiva. Legemidler foreskrevet for depresjon øker nivåene av hjernens serotonin, et kjemikalie (nevrotransmitter) som hjelper til med å sende sunne signaler fra en hjernecelle til den andre – forskere mener at en ubalanse eller reduksjon av serotoninnivået er det som bidrar til følelsen av depresjon. Imidlertid er det også økende bevis på andre medvirkende faktorer som kan påvirke humøret, for eksempel tarmmikrobiomet og helsen til ens mitokondrier (de energiproduserende cellene i kroppen).
En person med fordøyelsesproblemer og lekkende tarm vil ha en overvekst av "dårlige" bakterier, som frigjør et stoff som kalles LPS (lipopolysakkarid) i blodet, noe som resulterer i økt tretthet og depresjonssymptomer. Som et resultat kan det å fikse tarmen være et avgjørende første skritt for å forbedre det generelle humøret. På samme måte, ifølge en studie fra 2011, øker mitokondriell dysfunksjon og betennelse sannsynligheten for depresjon, så forbedring av helsen til hjernens mitokondrier kan ha gunstige effekter på humøret.
Kosthold og depresjon
Maten vi putter inn i kroppen vår kan ha en betydelig innvirkning på både vårt fysiske velvære og vår mentale helse. Dietter som består av overflødig sukker, bearbeidet mat, søppelmat og beriket mel er dårlige for hjertehelsen og øker risikoen for diabetes. Studier viser at dietter med mye sukker også kan gjøre depresjon verre. En studie fra 2015 i American Journal of Clinical Nutrition, viste at postmenopausale kvinner som spiste et høyt sukkerdiett hadde økt risiko for depresjon. En studie fra 2002 støttet også sammenhengen mellom høyt sukkerinntak og utbruddet av depresjon. Selv diettbrus kan påvirke humøret, ifølge en studie fra 2014. Denne studien konkluderte med at inntak av søte drikker, inkludert diettbrus, økte risikoen for depresjon ved inntak av kaffe redusert risiko for depresjon.
Primære kosttilskudd for depresjon
Essensielle fettsyrer
Omega-3 essensielle fettsyrer består først og fremst av spesielt eikosapentaensyre (EPA) og dokosaheksaensyre (DHA). En studie fra 2014 i Ernæringsjournal viste at flertallet av amerikanere ikke inntar nok omega-3 essensielle fettsyrer, som kan finnes i en rekke matkilder, inkludert fisk (makrell, torsk og laks er blant de rikeste), valnøtter, chiafrø, linfrø, hampfrø, og natto.
En stor komponent av den menneskelige hjernen er fettsyrer, så deres rolle i humøret er ikke overraskende. En studie fra 2018 viste at kvinner som supplerte kostholdet med omega-3 fiskeoljer under graviditet eller umiddelbart etterpå var det mindre sannsynlighet for å lide av fødselsdepresjon.
Videre konkluderte en metaanalysestudie fra 2009 med at omega-3 fiskeoljer kan være nyttige i behandlingen av depressive lidelser. Tilsvarende viste en studie fra 2014 også at omega-3 fiskeoljer er gunstige i behandlingen av de med en alvorlig depressiv lidelse.
Foreslått dose: 1000-2000 mg en eller to ganger daglig.
Vitamin D
I min medisinske praksis i Sør-California, et sted hvor vi har solfylte himmelstrøk mer enn 300 dager per år, har fire av fem (80 prosent) av pasientene mine kliniske vitamin d mangel, definert av et blodnivå på 30 ng/ml (75 nmol/l) eller lavere.
En dobbeltblind placebokontrollert studie fra 2018 viste at pasienter med inflammatorisk tarmsykdom og depresjon så betydelige reduksjoner i depresjonssymptomene når de fikk vitamin D-erstatning. En annen metaanalysestudie fra 2018 av 948 pasienter konkluderte, "Vitamin D-tilskudd påvirket gunstig depresjonsvurderinger i alvorlig depresjon med en moderat effekt."
Foreslått dose: 2000 IE til 5000 IE daglig.
Magnesium
En viktig mineral og enzym "kofaktor" involvert i over 350 kjemiske reaksjoner i menneskekroppen. Et tilstrekkelig inntak av magnesium-rik matvarer, som inkluderer grønne bladgrønnsaker, er avgjørende. Ofte er ikke kosthold nok, og et supplement er nødvendig. I følge en studie fra 2009 spiser 68 prosent av amerikanerne mindre enn den amerikanske anbefalte daglige dosen (RDA). For menn er dette 420 mg per dag og for kvinner 320 mg per dag.
Visse medisiner øker risikoen for magnesiummangel. Disse medisinene inkluderer syrereduserende midler (dvs. omeprazol, pantoprazol, ranitidin) og vanndrivende vannpiller (dvs. furosemid, triamteren, hydroklortiazid).
Magnesium kan være nyttig for de med depresjon. Studier har vist at de med depresjon har lavere nivåer av magnesium i hjernen sammenlignet med de uten depresjon. I tillegg gir lavt magnesium i blodet lavere serotoninnivåer i hjernen.
Foreslått dose: 125 til 500 mg per dag.
Sink
Studier har vist at de med depresjon er mer sannsynlig å ha lavere nivåer av sink i blodet deres. En studie fra 2017 i Grenser i farmakologi støttet viktigheten av sink hos de med depresjon. Den samme studien viste også at sinkerstatning kan være nyttig i behandling av psykose. Sink finnes i de fleste multivitaminer eller som et eget tilskudd.
Foreslått dose: 25 mg per dag.
Vitamin B12
Vitamin B12 (også referert til som kobalamin eller cyanokobalamin) er et viktig næringsstoff som kroppen din trenger for å optimalisere hjerne-, nerve- og blodhelsen. Til tross for dens betydning, er det mange bevis som viser at mennesker rundt om i verden mangler dette essensielle næringsstoffet.
I tillegg vitamin B2 (riboflavin), B6 (pyridoksin) og B9 (folat) har også vist seg gunstig for nevrologisk helse. Mange tar en B-kompleks for å sikre at alle B-vitaminene blir tatt.
Samme
I en publikasjon fra 2002 av National Institutes of Health, Samme ble funnet å være nyttig for å redusere symptomer relatert til depresjon. En studie fra 2016 viste at SAM-e, når den ble brukt i tillegg til en SSRI-medisin, også ga ekstra fordel i behandlingen av depresjon.
I en studie fra 2004 av pasienter som ikke responderte på konvensjonelle antidepressiva medisiner foreskrevet av legen deres, hjalp SAM-e 43 prosent av pasientene med å forbedre seg.
Videre viste en dobbeltblind randomisert kontrollert studie fra 2010 av pasienter med alvorlig depresjon signifikant forbedring når SAM-e ble lagt til deres reseptbelagte medisiner sammenlignet med en placebo (sukkerpille). Til slutt, en nyere studie fra 2015 viste lignende fordeler når 800 til 1600 mg SAM-e ble gitt til deprimerte pasienter i 16 uker, som en studie fra 2016.
Foreslått dose: 800 til 1600 mg per dag.
Ytterligere bevis på at en helhetlig tilnærming er nødvendig kommer fra en studie fra 2016, som konkluderte med: "Gjeldende bevis støtter tilleggsbruk av Samme, metyl-folat, omega 3, og vitamin d med antidepressiva for å redusere depressive symptomer." Med andre ord, de som tok mer enn ett kosttilskudd klarte seg bedre.
Sjekk ut vårt utvalg av Depression Busting Supplements. Vi har det største utvalget av amerikanske merker i Europa, og et av de største utvalget av kosttilskudd.